Мазмұны:

Мен тамаша шытырман оқиғалы тағамдарды табу үшін теңдеу жаздым
Мен тамаша шытырман оқиғалы тағамдарды табу үшін теңдеу жаздым
Anonim

Екі жыл бойы мен тамаша шытырманды жеңіл тағамдарды іздеуде электрондық кестеге 70-ке жуық тағамдар түрін тіркедім.

Мен екі қыс бойы көкжиекте Деналиге шығуға сапар алдым, яғни дайындалуға жеткілікті уақытым болды. Сіз жейтін тағамды жоспарлау ұзақ экспедициядағы ең жалықтыратын және маңызды тапсырмалардың бірі болып табылады - және, бәлкім, сол айдың әр күні көп энергия жұмсауға жұмсалатын ең маңыздыларының бірі. Тіпті жеңіл тағам таңдау сияқты кішкентай көрінетін нәрсе, менің жағдайда, жетілдіруге екі жылдай уақыт кетуі мүмкін. Мұның бәрі 2019 жылдың күзіндегі эксперименттен басталды: Аляскаға барар алдында қанша түрлі шытырман оқиғалы отын түрін қолданып көруге болады? Бұл эксперимент белгілі бір ұйымдастыруды қажет етті, сондықтан мен жаяу серуендеу, альпинизм, шаңғымен сырғанау, рюкзакпен серуендеу және т.б. ішкен әрбір жеңіл тамақты мен Snack Tracker 1000 деп атайтын ауқымды электрондық кестеге тіркей бастадым. Өнімнің атауы мен дәмімен және негізделген рейтингпен бірге. Мен оны жегенді қаншалықты ұнатамын, мен орамдағы мәліметтерді енгізетін едім: тамақтану фактілерінің жиынтығы және өнімнің салмағы. Содан кейін мен Google Sheets бағдарламасына Jonah-Hill-in-Moneyball әсерін көрсетуге мүмкіндік бердім. Міне, мен үйрендім.

Бастапқы нүкте: таңғы ас және кешкі ас

Көптеген сапарлар үшін, соның ішінде менің Денали экспедициясы, таңғы ас пен кешкі асты болжауға болады. Ең дұрысы, біз лагерьде әрқайсысымызды жейміз, яғни бұл тағамдар дәстүрлі болуы мүмкін. Nutrition By Julie компаниясы арнайы әзірлеген және сусыздандырылған тағамдарымыз бізге қажет нәрсенің барлығына ие болу үшін жасалған. Бірақ күні бойы, біз көшіп келе жатқанда және пешке немесе ас үйге қол жеткізе алмасақ, екі үлкен тағамның арасында тұрақты түрде араласатын аз мөлшерде калория алу үшін «түскі ас» идеясын тастаған тиімдірек.. Дәл осы жерде тағамдар кіреді.

Идеал тағамдар дегеніміз не?

Калориялар - бұл үлкен миссия үшін тағамды жоспарлауға келгенде басталатын анық орын. Әркімнің әр түрлі калориялық қажеттіліктері бар (сіздікін есептеудің бір жолы MET әдісін пайдалану) - біз күніне шамамен 3000 калория түсіруді шештік. Біздің таңғы асымыз бен кешкі асымыз әрқайсысында 1000-нан 1200-ге дейін калорияны қамтыды, бұл бізде күні бойы баяу қабылдауға болатын қосымша 1000 калория болды дегенді білдіреді.

Rebecca Dent, тау спортшыларын дайындау бағдарламасының компаниясының диетологы Uphill Athlete белсенді күн ішінде әр 60-90 минут сайын жанармай құюды ұсынады, бұл бір уақытта 200-ден 300-ге дейін калориядан тұрады, бұл одан да көп және сіздің денеңіз. қозғала бергенде өңдеу қиын болады.

Осы калориялардың бөлінуіне қатысты Dent күні бойы көмірсулардың да, ақуыздардың да жақсы араласуын ұсынады: шамамен төртке бір қатынаста. Белсенділік кезінде сіздің денеңіз көмірсуларға мұқтаж болады (және оларды тезірек жағады), бірақ күннің соңында оларды жай ғана толтырудың орнына, күн бойы ақуыздарды енгізу ұзақ мерзімді энергия қорларын сақтауға көмектеседі.

Экспедицияда, әрине, жеңіл тамақтанудың тағы бір маңызды факторы - бұл заттардың қаншасы - калориялар, көмірсулар және ақуыздар - сіз өзіңізге қажет салмақ үшін аласыз. Белгілі себептерге байланысты, белгіленген салмаққа қоректік заттар неғұрлым көп болса, соғұрлым аз алып жүру қажет болады және рюкзактарыңыздың ақшасына соғұрлым көп соққы аласыз.

Бірақ күннің соңында, Денттің айтуынша, «Ең бастысы, ол жерге шыққанда сізде жегіңіз келетін тағамдар бар». Күшті жаттығулармен, суықпен және көтерілумен араласқанда, бәрі дәмді бола бермейді. «Үйде бәрінің дәмі жақсы», - деді Дент, сондықтан ол үлкен сапар алдында барлық нұсқаларыңызды далада сынап көруді ұсынады.

Оны қалай есептеу керек

Snack Tracker 1000 қолданбасын пайдаланудағы бірінші қадам тағамды сынап көруді және оның қолайлылығын бағалауды қамтиды: Мен оны жегенді қаншалықты жақсы көремін? Содан кейін мен тамақтану фактілерін жеке бағандарға (матеманы жеңілдету үшін әр порцияға емес, пакетке), сондай-ақ өнімнің салмағын енгіземін. Математика осы жерден басталады: калория санын салмаққа бөлу бір унцияға салыстырмалы қарапайым калория береді - жеңіл тағамның салмақ тиімділігі. Бұл сан неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сіз алып жүруге тура келетін нәрсеге көбірек энергия аласыз. (Көңіл көтеру үшін сіз көмірсулар мен ақуыздармен бірдей математиканы жасай аласыз, бұл қоректік заттардың әрқайсысының мөлшеріне қарай қай элементтер жақсырақ екенін көру үшін.)

Осы жерден менің мақсатым екі нәрсені ең жақсы орындайтын опцияларды көру болды - сол төртке бір қатынасқа мүмкіндігінше жақындап, оларды мүмкіндігінше тиімді түрде жинақтау - ең жақсысын жасағандарға назар аудару арқылы Әрқайсысы мен тамақтануды да, салмақты да оңтайландыра аламын. Мен мұны істеу үшін үш формуланы қолдандым:

Қоректік заттардың көрсеткіші=ABS((4/(көмірсу/белок))-1)*100

Бұл көмірсулардың ақуызға қатынасына қаншалықты жақын екенін көрсететін әрбір жеңіл тағамға ұпай береді. Нөлдік ұпай – тамаша төрттен бірге. (Мен бұл жерде мәннің әрқашан оң екеніне көз жеткізу үшін, рейтингті жеңілдету үшін абсолютті мән функциясын қолдандым.)

Калориялық тиімділік=(салмақ/калория)*5000

Бұл формула мен есептеген калория тиімділігімен бірдей, бірақ көмірсутекті ақуызға шамамен сәйкестендіру үшін масштабталған және ол оны өзгертеді. Бұл сан неғұрлым аз болса, соғұрлым оның калориясы көбірек болады.

Snack құндылығының рейтингі = Қоректік заттардың ұпайлары + калориялардың тиімділігі

Ақырында, бұл жұмбақ формула тағамдардың екеуін де қаншалықты жақсы орындайтынын бағалай отырып, тағамның соңғы құндылығы рейтингін жасау үшін екі ұпайды біріктіреді.

Нәтижелері

Мен қолданып көрген 70-ке жуық жеңіл тағамдардың ішінен Mystery Formula бойынша ең жақсы таңдаулар классикалық күту режимдері мен таңқаларлық жеңімпаздардың қоспасы болып табылады. Тізімнің ең басында ерекше әсерлі қоректік баллдың арқасында Clif's жаңғақ майы барлары мен текшелері сияқты өнімдер бар: екеуінде де ақуыздың әрбір граммына 3,7 мен 4,6 көмірсулар бар. Бірақ олар бірдей тиімді пакеттер.

Сондай-ақ тізімде Snickers және Twix сияқты әр түрлі шоколад пен кәмпиттер бар, тортты азық-түлік дүкенінің бренді 70 пайыздық какао бар. Мұндай шоколадтың калориясы өте тығыз және оның қоректік заттар рейтингінде жақсы ұпай алу үшін жеткілікті ақуызы бар (сүт өнімдерінен және Snickers барындағы жаңғақтар). Сіз өзіңіздің тағамдар бюджетіңіздің тек осы тәттілерден (олар жылдам әсер ететін қанттармен толтырылған және сізге қажет антиоксиданттар мен талшықтардың көп емес) тұратынын қаламасаңыз да, Dent сіз міндетті түрде есептемеуіңіз керек дейді. оларды шығарады. «Ақырында, ол сізге ұнайды және сіз оны жейсіз бе», - деді ол. Ал кәмпиттер бар жағдайда, жауап көбінесе иә, бұл оларды әсіресе биік биіктікте немесе басқа тағамдар төмен түспеуі мүмкін жоғары жүктеме кезінде тамаша нұсқаға айналдырады.

Тізімнің төменгі жағында белокқа бай тағамдар мен ет таяқшалары сияқты, олар соншалықты төмен бағаға ие, өйткені олардың шамадан тыс протеин мазмұны олардың қоректік ұпайын айға түсіреді. Дент олар үшін әлі де орын бар дейді. Олар дәм мен текстураның әртүрлілігін қосып қана қоймайды (біртекті құрылымды басқа нұсқалармен қатар жеуді жеңілдетеді), бірақ олар кәмпит бар таңдауында жоғалған ақуызды толтыруға көмектеседі. Дент оларды көмірсуы көп тағамдармен жұптастыруды ұсынады: олар беретін ақуыз қажет, бірақ баяу әрекет етеді және сізге тез пайда әкелмейді.

Сайып келгенде, Snack Tracker 1000 ешқашан шытырман оқиғалы жеңіл тағамдарға арналған түпкілікті шешім болмайды. Дәмі, құрылымы және түрі әртүрлілігі - ұзақ төзімділік әрекеті кезінде тамақтануыңыз үшін маңызды. Бірақ көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс тепе-теңдігіне, сондай-ақ әрбір жеңіл тағамның салмағына назар аудара отырып, сіз денеңізге қажет нәрсенің барлығын қораптың салмағын жоғалтпастан аласыз.

Ұсынылған: