Мазмұны:

Жасыңызға қарай жүгіру мақсаттарын қалай қоюға болады
Жасыңызға қарай жүгіру мақсаттарын қалай қоюға болады
Anonim

Біз бұрынғы олимпиадашы, жаттықтырушы және Мастерлердің элиталық жүгірушісі Джон Хенвудтан кеңес сұрадық

Жаңа Зеландияның атынан Джон Хенвуд 10 000 метрге жүгіруде 2004 жылғы Олимпиаданың финалына шыққан әлемдік деңгейдегі жүгіруші болды. Сол кезде ол өзінің ең жылдам жылдары артта қалғанда әлі де жарысамын деп ойлаған жоқ. Ол қателесті. 45 жасында Хенвуд қазір Нью-Йоркте орналасқан Henwood Hounds жүгіру клубын жаттықтырады және қаланың өте бәсекеге қабілетті жарыс сахнасындағы ең жақсы Мастерс атлеттерінің бірі болып табылады. Өткен жылы, мысалы, ол Гарлемдегі 5К таулы жолда 16 минутқа жақындап, өз жас тобында жеңіске жетті.

Оның басты мақсаты спортшыларын жаттықтыру болса да, Хенвуд әлі де оны жергілікті жарыстарда араластыруды ұнатады. Біз одан «Мастерс» атты жүгіруші әріптестеріне бірер ауыз кеңес сұрадық.

Сіздің ең жылдам жылдарыңыз алда болуы мүмкін

Жасыратыны жоқ, көптеген жүгірушілер жақсырақ болу және жылдамырақ уақыт жасау перспективаларымен мотивацияланады. Хенвуд сияқты жас кезінде өте жоғары деңгейде жарысқандар 40 жасында жаңа жеке жетістіктерді орнату қиынға соғатыны анық. Бірақ жүгірушілердің басым көпшілігі бұрынғы олимпиадашылар емес. Шындығында Хенвудтың айтуынша, Мастерстің бірнеше жүгірушілері өздерінің әлеуетін кейінірек ашады.

«Шынында сіз көптеген магистрлердің 40 жасында жақсарып келе жатқанын байқайсыз, өйткені олардың кейде 20-30 жастан гөрі өздеріне көбірек уақыты болады», - дейді Хенвуд.

«Мен білетін бір жігіт, ол 42 жаста және ол жартылай марафонға үш минут уақытын бөліп, 70 минут жүгірді. Мен жаттығу залында 47 жастағы қызды кездестірдім және оған Бостон марафонына үш сағаттан аз жүгіруге көмектестім, бұл он минуттық пиар болды. Жасы 40-тан асқан Нью-Йорктіктердің көпшілігі бұрын-соңды жақсы оқу жоспарында болмаған және әдетте PR алуда қиындық тудырмайды. Менің командамда жасы 60-қа таяп қалған спортшылар бар».

Салмақ көтеруді ұмытпаңыз

Жүгірушілер үшін күш жаттығулары барған сайын қалыпты жағдайға айналды, өйткені Джордан Хасай сияқты көрнекті элиталар салмақты жеңетіні белгілі. Хенвудтың айтуынша, оның спортшыларының көпшілігі қабілет деңгейіне қарамастан күш пен кросс-тренингпен айналысады. Әдетте шамамен 40 жаста пайда болатын бұлшықет массасының үздіксіз төмендеуімен спортшылар қартайған сайын күш жаттығуларының маңызы арта түседі.

«Сіз 70 жастағы адамды қабылдап, оларға күш жаттығуларын бересіз және бұлшықет талшықтарын жинау өте үлкен, бірақ олар оны тез жоғалтуы мүмкін», - дейді Хенвуд. «Жасы 60-қа жеткен жүгірушілерім аптасына үш-төрт күн ғана жүгіріп, қалған жаттығу уақытын жаттығу залында өткізе алады».

StairMaster қолданбасын пайдаланудан ұялмаңыз

Күш жаттығуларынан басқа, Хенвудтың кеңесі, әсіресе егде жастағы спортшыларға, кардио жаттығуларына қатысты жаттығу залын елемеуге болмайды. Атап айтқанда, ол жүгіру жолынан басқа машиналарда аэробты фитнес құруды ұсынады. Бұл әдіс ақыр соңында біршама қарқынды аралық жаттығуларды және сырттағы шекті жүгіруді қосуды жоспарлайтын жүгірушілер үшін өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл оларға тротуарда мильдерді соқпай және жарақат алу қаупінсіз негізгі фитнесті құруға мүмкіндік береді.

«Elliptical және StairMaster көмегімен сіз жүрек соғу жиілігін көтеру үшін шын мәнінде көп жұмыс істей аласыз және сыртта жұмыс табалдырығыңызға жетпес бұрын өкпеңізді қалпына келтіре аласыз», - дейді Хенвуд. «Бұл сіздің табалдырықтың жұмысын айтарлықтай жеңілдетеді. Бұл ештеңеге қарамастан ауырады, бірақ егер сіз алдын ала көбірек кросс-тренинг жасасаңыз, ол азырақ ауырады ».

Қарқыныңыз туралы емес, сіздің күш-жігеріңіз туралы алаңдаңыз

Мастер-спортшы болудың сөзсіз фактілерінің бірі - бұл пішінге жету үшін немесе Хенвуд айтқандай, денеңізді «шертуге» көп уақыт кетуі мүмкін. VO2 максимум деңгейі мен бұлшықет массасының төмендеуі егде жастағы жүгірушілер фитнесті қалыптастыруға келгенде шыдамдылық таныту керек дегенді білдіреді.

Сондықтан Хенвуд белгілі бір қарқынмен жүгіруге немесе интервалдық жаттығуларда белгілі бір бөліктерге жетуге тырыспай, жаттығу циклінің бастапқы кезеңдерінде жаттығулар кезінде қабылданған күш-жігерге басымдық беруді ұсынады. Жүгірушілер алғашқы бірнеше жылдам жаттығулар кезінде бастапқы сызықты орнатуға мүмкіндік беруі керек. Уақытыңыз туралы алаңдаушылықты кейінірек жаттығу циклі үшін сақтаңыз.

Пішінде болу қуанышын сезініңіз

Сіз 60 жаста жүгіруді жаңа ғана ашқаныңызға немесе бұрынғы әлемді ұрып-соғушы болсаңыз да, формаға жету - бұл трансценденттік тәжірибе. Ендеше, құшақтаңыз. «Төбеге жүгіріп шыққаннан артық ештеңе жоқ, төрт-бес дем алғаннан кейін, сіз қалпына келіп, жолдастарыңызбен сөйлесіп жатырсыз. Бұл мені бірінші кезекте жүгіруге мәжбүр етті », - дейді Хенвуд.

Ол сондай-ақ Masters спортшыларын жаттықтырудағы ең шабыттандыратын нәрсе - олардың өмір бойы мотивациялану тәсілі екенін айтады. Шамасы, бұл оған жағып кеткен сияқты.

«Жиырмасыншы жасымда мен баяу қарттардың бірі болмаймын деп ойладым - Олимпиадалық спортшы болғаннан кейін мұны жалғастыру мүмкін емес», - дейді ол. «Сосын, кенеттен мен қатты қателестім. Мен өзіммен бәсекелесу керек екенін түсіндім. Бұл мені алға жетелейді ».

Ұсынылған: