Мазмұны:

Жақсы әдеттерді қалай қалыптастыруға болады
Жақсы әдеттерді қалай қалыптастыруға болады
Anonim

Сіздің әдеттеріңіздің сапасы сіздің өміріңіздің сапасын анықтайды. Міне, қадамдық нұсқаулық.

1950 жылдары Максвелл Мальц есімді пластикалық хирург пациенттерге косметикалық операциядан кейін олардың бет-әлпетіне үйрену үшін шамамен үш апта қажет екенін байқады. Ол сондай-ақ бұл оның өз өміріндегі жаңа мінез-құлыққа бейімделуі үшін қанша уақыт қажет екенін түсінді. 1960 жылы Мальц «Психо-кибернетика» деп аталатын кітапты басып шығарды, онда ол «ескі психикалық бейненің еруі және жаңасының кебуі үшін кем дегенде шамамен 21 күн қажет» деп жазды. Кітап миллиондаған тиражбен сатылды және жаңа әдетті қалыптастыру үшін тура 21 күн қажет деген идеяны танымал етті. Жалғыз мәселе, Мальцтың тұжырымдары қызықты болғанымен, оның бақылаулары дәл осылай болды: жалғыз адамның бақылаулары. Деректер анекдоттың көпше түрі емес.

Зерттеушілер әдеттер қалыптастыруды 2009 жылға дейін ғылыми тұрғыдан бағалаған. Еуропалық әлеуметтік психология журналында жарияланған зерттеуде Лондон университеттік колледжінің зерттеушілері тамақтану, ішу немесе басқа белгілі бір әрекетке байланысты жаңа әдетті қалыптастыруға тырысқан 96 адамды бақылаған. Зерттеушілер «автоматтылыққа жету» деп атаған жаңа әдетті қалыптастыру үшін қатысушыларға орта есеппен 66 күн қажет болды. Дегенмен, жеке деңгейде ауқым кең болды. Кейбір адамдарға жаңа әдетті қалыптастыру үшін бар болғаны 18 күн қажет болса, басқаларына 200-ден астам уақыт қажет болды.

Осы зерттеуден бері әдеттер жиі зерттелді және жазылды - бұл дәлелді себептермен. Біз шын мәнінде әдеттен шыққан жаратылыстармыз. Көп нәрсені ойланбастан жасаймыз. Әдеттер бойынша сарапшы Джеймс Клир өзінің «Атомдық әдеттер» бестселлер кітабында атап өткендей, «Біздің өміріміздің сапасы әдеттеріміздің сапасына байланысты». Міне, жаңа әдетті қалай бастау немесе ескі әдетті тастау.

Триггерді, мінез-құлықты және марапатты картаға түсіріңіз

Адам мінез-құлқының көп бөлігі болжамды циклге сәйкес келеді: триггер, мінез-құлық, марапат. Қарапайым мысал - жаттығу. Триггер тоңазытқыштың есігіне жабыстырылған жаттығу бағдарламасы болуы мүмкін, мінез-құлық жаттығу залына барады, марапат - аяқтағаннан кейін өзіңізді керемет сезінесіз.

Сіз жасағыңыз келетін мінез-құлық үшін мақсат - триггерлерді маңызды ету, мінез-құлықты жеңілдету және сыйақыны мүмкіндігінше тез және қанағаттанарлық ету. Сіз аулақ болғыңыз келетін мінез-құлықтар үшін бұл керісінше. Триггерді көміңіз (тоңазытқышты гаражға апарыңыз), мінез-құлықты қатаңдатыңыз (балмұздақты үйден шығармаңыз, сондықтан оны алу үшін дүкенге баруыңыз керек) және бірге отырыңыз және оның жағымсыз салдарын терең сезініңіз (мұнан кейінгі өрескелдік). үш пинт Ben & Jerry's). Бұл циклды кез келген нәрсеге қолдануға болады: не істегіңіз келетінін анықтаңыз (немесе тоқтатыңыз) және оны триггерлермен және марапаттармен жұптаңыз (немесе оларды жойыңыз).

Мичиган университетінің спорт, денсаулық және белсенділікті зерттеу және саясат орталығының директоры Мишель Сегардың жұмысы ішкі сыйақылар болған кезде әдеттер ұзаққа созылатынын көрсетеді. Егер сіз басқа біреуді қуанту немесе күннің соңында сыйлық алу үшін тапсырманы орындап жатсаңыз, оны орындағаныңызға қарағанда, сіз бұл мінез-құлықты ұстанатын болмайсыз, өйткені бұл сізді жақсы сезінеді және сіздің мінез-құлқыңызға сәйкес келеді. негізгі құндылықтар.

Ортаңызды бекітіңіз

Джордж Элиот Мидлмархтың классикалық романында былай деп жазады: «Ішкі болмысы оның сыртында не жатқанымен анықталмайтындай күшті тіршілік иесі жоқ». Ол дұрыс. Бізге қоршаған орта қатты әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, жаңа мінез-құлықты бастау үшін тек ерік-жігерге сүйену - қиын күрес. Үнемі азғырулармен күресу сіздің энергияңызды сарқылады.

Тек ерік-жігерге сенуден гөрі жақсы нұсқа - сіз істеп жатқан нәрсеге үнемі кедергі болатын азғыруларды жою үшін ортаңызды саналы түрде жобалау. Мысалы, телефоныңызды үнемі тексере алмай қиналсаңыз, жан-жақты жұмыс істегенде немесе отбасыңызбен уақыт өткізген кезде телефоныңызды бөлек бөлмеде ұстаңыз. Егер сіз жаттығу залына таңертең ерте барғыңыз келсе, жаттығу сөмкеңіз бен жұмыс киіміңізді алдын ала жинаңыз, сондықтан сізге тек оянып, бару жеткілікті. Әдеттегідей сөйлесіңіз, айналаңыздағы барлық нәрселердің триггер ретінде әрекет ететін күшін бағаламаңыз.

Қауымдастықты тіркеу

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің дене салмағыңыздан бастап фитнес деңгейіңізге, темекі шегуіңізге дейін айналаңыздағы адамдар қатты анықтайды. Бір зерттеу: «Нашар фитнес жұқпалы ма? Кездейсоқ тағайындалған достардан алынған дәлелдер », сіздің фитнес деңгейіңіздің 70 пайызына дейін сіз бірге жаттығатын адамдармен түсіндірілуі мүмкін екенін анықтады. Басқа зерттеулер көрсеткендей, егер сіз іштей басқарылатын адамдармен жұмыс жасасаңыз, сіз де солай болуыңыз мүмкін. Басқаша айтқанда: сіздің мінез-құлқыңызға тек физикалық ортаңыз ғана емес, сонымен қатар әлеуметтік ортаңыз да әсер етеді. Мотивация жұқпалы.

Қоғам да есеп беруге көмектеседі. Егер сіз басқа адамға немесе топқа міндеттеме алсаңыз, 2013 жылғы тақырып бойынша шолу қағазына сәйкес, сіз оны ұстанатын боласыз. «Жаттығу қиын. Барлығымызда оқ өтпейтін ішкі мотивация бар деп, оны күн сайын әкелеміз деп елестетпейік », - дейді Стюарт МакМиллан, спринт бойынша жаттықтырушы және жеңіл атлеттерге арналған Олимпиадалық даму нысаны Altis-тің директоры. «Спортшыларға аздап алып кету керек болған күндерде олардың командаластары сонда. Және олар мұны біледі ».

«Жаттығуды» «жаңа әдет қалыптастыру» деген сөзбен, ал «спортшыларды» «күнделікті адамдармен» ауыстырыңыз, сонда Макмилланның мәлімдемесі шындыққа айналады.

Кішкентайдан бастаңыз

Стэнфорд университетінің адам мінез-құлқын зерттейтін зерттеуші Б. Дж. Фоггтың айтуынша, әдеттер өзінен-өзі қалыптасады. Егер сіз қандай да бір маңызды өзгеріс жасағыңыз келсе, нәресте қадамдарын жасағаныңыз дұрыс. Фоггтың мінез-құлық үлгісінде біреудің әрекетке баруы олардың мотивациясына және берілген тапсырманы орындау қабілетіне байланысты. Егер сіз теңдеудің қабілет жағында үнемі асып кетсеңіз, сіз сөніп қалуыңыз мүмкін. Бірақ уақыт өте келе қиындықты біртіндеп арттырсаңыз, өткен аптада қиын болған нәрсе бүгін оңай болып көрінеді. Консистентті қосылыстар. Егер сіз «үлкенге барсаңыз немесе үйге барсаңыз», сіз жиі үйге ораласыз. Бірақ кішкентай және тұрақты жүріңіз, сонда сіз үлкен нәрсеге қол жеткізесіз.

Өзін-өзі бағалауды өзін-өзі жанашырлықпен ауыстырыңыз

Әдеттің өзгеруі неғұрлым қиын болса, соғұрлым сәтсіздікке ұшырауыңыз немесе ескі өмір салтына қайта оралуыңыз ықтимал. Бұл кезде сіздің реакцияңыз өте маңызды. Егер сіз өзіңізді ілмектен толығымен босатсаңыз - «Бұраңыз, менің ойымша, бұл мен үшін емес еді» - сіз жаман нәтиже күте аласыз. Бірақ екінші жағы да шындық. Егер сіздің ішкі дауысыңыз тым қатал және үкімшіл болса - «Мен мұны қалайша әлі де дұрыс түсіне алмаймын? Мен жақсы емеспін!» - сәтсіздік немесе қайталану тек күрделі болуы мүмкін.

2012 жылы «Тұлға және әлеуметтік психология бюллетенінде» жарияланған зерттеу сәтсіздікке өзін-өзі жанашырлықпен қабылдайтын адамдар өзін-өзі соттайтындарға қарағанда тезірек жұмыс тобына оралатынын көрсетті. Себебі, егер сіз өзіңізді шатастырғаныңыз үшін соттасаңыз, сіз өзіңізді кінәлі немесе ұят сезінуіңіз мүмкін және көбінесе осы кінә немесе ұят қалаусыз мінез-құлықтың көбірек болуына себеп болады. Техас университетінің доценті Кристен Нефф өзінің The Mindful Self-Passation Workbook кітабында: «Өзіңізге мейірімді болу сізге өркендеу үшін қажетті төзімділікті береді», - деп жазады.

Өзін-өзі жанашырлық оңай емес, әсіресе өзіне қатал болуға дағдыланған А типті адамдар үшін. Бұл өзіңізге күмәнданудың пайдасын берудің тұрақты тәжірибесі. Бұл сіз өзін-өзі тәрбиелеуден бас тартқыңыз келетіндігіңіз емес, оны өзіңізге жанашырлықпен үйлестіргіңіз келетіні.

Брэд Штулберг (@Bstulberg) өнімділік пен әл-ауқат бойынша жаттықтырады және Outside журналының Do It Better бағанын жазады. Ол The Passion Paradox және Peak Performance кітаптарының бестселлер авторы. Мұнда оның ақпараттық бюллетеньіне жазылыңыз.

Ұсынылған: