Жылдам жүгіру маңыздырақ па әлде ұзағырақ жүгіру ме?
Жылдам жүгіру маңыздырақ па әлде ұзағырақ жүгіру ме?
Anonim

Ғалымдар жаттығудың қарқындылығын немесе жаттығу көлемін арттырудың физиологиялық артықшылықтарын талқылайды

Заманауи жаттығу бағдарламаларының күрделілігіне қарамастан, шын мәнінде шын мәнінде шынықтырғыңыз келсе, сізде тек екі нұсқа бар: сіз қазіргі жаттығып жатқаныңыздан қиынырақ жаттыға аласыз немесе көбірек жаттыға аласыз. Бұл екі айнымалы, қарқындылық пен көлем, барлық жаттығулар жоспарлары әртүрлі жолдармен айналысатын негізгі тетіктер болып табылады. Бірақ шынын айтайық: екі айнымалы әлі де көп. Біз бәріміз жасырын түрде қайсысының шын мәнінде фитнесімізді басқаратын басты қосқыш екенін білгіміз келеді.

Бұл Physiology журналының жақында шыққан санында пайда болған пікірталас, онда зерттеушілердің екі тобы қарама-қайшылықты ұсынған «Жаттығу жаттығуларының қарқындылығы адамның қаңқа бұлшықетінің митохондриялық құрамын арттыруға көмектесетін көлемнен гөрі маңызды» деген пікірді білдіреді. Бұлшықеттердегі митохондриялардың мөлшері төзімділік жаттығуларына жауап ретінде пайда болатын ең маңызды бейімделу болып табылады, сондықтан тезірек жүгіру немесе ұзағырақ жүгіру төзімділікті арттырудың ең жақсы тәсілі екендігі туралы пікірталас тиімді болды.

Қарқындылықты жақтайтын топқа жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды зерттеуімен танымал МакМастер университетінің Мартин Гибала, сонымен қатар оның докторанты Лорен Скелли және оның бұрынғы пост-докторанты Мартин МакИннис кірді. Калгари университеті. Өз мақалаларында (онлайн режимінде еркін қол жетімді) олар екі негізгі мәлімдеме жасайды: біріншіден, пәндер бірдей жалпы жұмыс көлемін орындайтын оқу бағдарламаларын салыстырған кезде, жоғары қарқындылықта және төмен көлемде жаттығатындар ең үлкен жетістіктерді көреді митохондриялар; және екіншіден, нақты әлемде қарқындылық ең маңызды айнымалы болып табылады, өйткені адамдардың басым көпшілігі бәрібір жоғары көлемді жаттығуларға ұзақ уақыт жұмсағысы келмейді.

Жауап ретінде Австралиядағы Виктория университетінің Дэвид Бишоп пен Хавьер Ботелла бұрынғы әріптесі Чезаре Гранатамен бірге қазір Монаш университетінде оқудың жалпы көлемі мен митохондриялық өзгерістер арасындағы сенімді байланысты көрсететін 56 зерттеудің жиынтық талдауын келтіреді. Дәл сол талдау жаттығулардың қарқындылығы мен митохондриялық өзгерістер арасында ешқандай маңызды байланыс таппады, бұл көлем шын мәнінде негізгі айнымалы екенін көрсетеді.

Содан кейін әр топ теріске шығаруды жариялады және айырмашылықтар бірнеше негізгі ойларға дейін төмендейді. Біреуі - митохондриялық өзгерістерді қалай өлшейтініңіз туралы біршама түсініксіз әдістемелік пікірталас. Гибаланың командасы адам зерттеулеріне назар аударып, митохондриялық мазмұнның көбейгенін жанама түрде көрсететін әртүрлі молекулалардың бар-жоғын іздеу керек деп санайды. Епископтың командасы, керісінше, митохондриялардың жанама өлшемдері жаңылыстыруы мүмкін деп санайды, сондықтан біз тікелей өлшемдері бар зерттеулерге көбірек мән беруіміз керек (мысалы, трансмиссиялық электронды микроскопты пайдалану), тіпті егер бұл зерттеулер кеміргіштерде жүргізілсе де, адамдар.

Бұл, әрине, зерттеушілер үшін күресетін маңызды мәселе. Қалғандарымыз үшін «бастырақ» деген нені білдіретіні туралы тартыс қызықтырақ. Бишоп және оның әріптестері жоғары қарқынды жаттығулар сізге жаттығудың минутына үлкен митохондриялық жауап беретінін мойындауға дайын. Гибала үшін бұл өте маңызды мәселе: уақытты қажет ететін әлемде жаттығуларға жұмсалған минутына көбірек фитнеске жету көптеген адамдарға фитнес мақсаттарына жетуге мүмкіндік беру үшін маңызды.

Бірақ Бишоп үшін тиімділік пен тиімділік екі түрлі нәрсе. Бәсекеге қабілетті спорт контекстінде жарыс кімнің ең аз уақытты жаттығуға жұмсағанын емес, кім жылдам екенін анықтау болып табылады. Оның үстіне, минутына салыстыру біршама жаңылыстыруы мүмкін: Гибалаға кітабының атауын берген «бір минуттық жаттығу» шын мәнінде үш рет 20 секундтық ауыр велосипедпен жүру, екі минуттық жеңіл велосипедпен қалпына келтіру кезеңдері, оның алдында жылы -жоғары және одан кейін салқындату. Жалпы фитнес контекстінде басқалар уақыттың жетіспеушілігі шынымен маңызды кедергі ме, әлде бұл жағымсыз деп есептелетін нәрсені болдырмаудың ыңғайлы сылтауы ма деп күмәнданды.

Іс жүзінде, менің ойымша, бір айнымалыны ең маңыздысы ретінде тәж қоюға деген ұмтылыс өте пайдалы емес шығар. Бұл маған Майо клиникасының физиологы Майкл Джойнер кейде келтіретін мысалды еске түсіреді: 1964 жылғы Токио Олимпиадасында ерлер арасындағы 5 000 метрге жүгіру финалы. Жарысты Боб Шуль жеңіп алды, ол тек күніне екі рет аралық жаттығулармен жаттығады. Екінші орын аптасына 100 мильден астам ұзақ, баяу қашықтыққа сүйенетін Харальд Норпот болды. Қола Билл Деллингерге бұйырды, ол кейінірек Орегон университетінде жаттықтырушы болып, интервалдар мен ұзағырақ, баяу жүгірулерді араластырды. Үш адамды тура бір секунд ажыратты. Бонус ретінде жарыста Рон Кларк болды, ол негізінен орташа жылдамдықпен жүгірді, оны біз қазір шекті жаттығулар деп атаймыз.

Бұл жарыстан алатын бір сабақ – бір тұғырға апаратын жолдар көп. Гибала мен епископ топтары қарқындылық пен көлемнің митохондриялық бейімделулерді іске қосуда және төзімділікті арттыруда тиімді екендігімен келіседі. Сіз қайсысын ең маңызды деп санасаңыз, сіздің мақсаттарыңызға (жарыстарда жеңіске жету, денсаулықты жақсарту) және жеке қалауларыңызға байланысты болуы мүмкін. Кейбір адамдар ұзақ, босаңсыған жүгіруді, серуендеуді немесе жорықтарды жақсы көреді; басқалары адреналинді қатты итермелеуді жақсы көреді немесе жай ғана оны жеңгісі келеді. Ең соңында, егер сіз қарқындылықты немесе көлемді жеткілікті шектен шығарсаңыз, Джойнер ұсынады, сіз екі тәсілмен де қол жеткізе алатын физиологиялық бейімделулерді барынша немесе азырақ арттыра аласыз.

Менің ойымша, бұл 1964 жылғы жарыстың спортшысы, оның жаттығулары қазіргі спортшылар таңдаған нәрсеге көбірек ұқсайтыны Деллингер, ол бәрін жасады. Гибала-епископ пікірталастары көрсеткендей, көлемді де, қарқындылықты да қолдайтын физиологиялық дәлелдер бар. Бірақ бір нәрсені қайта-қайта жасау, сайып келгенде, азаяды немесе сізді жаңғақ етеді. Егер сіз тек бірнеше апта немесе айға созылатын оқудан тыс іздеп, фитнеске өмір бойы берілгендікті сақтау үшін қандай жаттығу айнымалысы ең маңызды екенін сұрағыңыз келсе, мен «жоғарыда айтылғандардың барлығына» дауыс берер едім.

Ұсынылған: