Мазмұны:

Жүгірушілер үшін ең жақсы созылулар
Жүгірушілер үшін ең жақсы созылулар
Anonim

Босыңыз, қазірдің өзінде. Бұл тоғыз қозғалыс жүгіруді өтеу үшін арнайы жасалған толық денені созуды ұсынады.

Сіз жолда немесе жолда болсаңыз да, қайталанатын қозғалыс және жүгірудің жоғары әсері денеге ауыртпалық түсіреді. Тиянақты және дәйекті созылу рәсімі жарақатсыз қалудың кілті болып табылады: ол қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі және сізді көптеген мильдер үшін бос және сергек етеді.

Мұнда йога нұсқаушысы және Вермонттағы Sangha Studio студиясының негізін қалаушы Кэйтлин Паскуччи және Джули Эриксон, Пилатес және йога нұсқаушысы, Бостондағы Endurance Pilates және Yoga негізін қалаушы және 25 жүгіруші ұсынған жүгірушілерге арналған ең жақсы созылулар берілген. марафондар мен ультра оның белбеуінде.

Бұл қозғалыстар бөксе, төртбұрыш, жамбас және балтыр сияқты аяқтың үлкен бұлшықет топтарына ғана емес, сонымен қатар жамбас бүгілулері, аддукторлар (сан және ішкі жамбас), ұрлағыштар (сыртқы) сияқты жүгірушілер жиі назардан тыс қалдыратындарға да бағытталған. жамбас), иық және кеуде (ұзақ жүгірудің немесе жарыстың соңында еңкейіп кеткен күйден), сондай-ақ іш, қиғаш және арқа. Эриксон: «Жамбастың бүгілуі - бұл үлкен мәселе, өйткені көпшілігіміз ұзақ уақыт отырамыз», - дейді.

Созылуды бастамас бұрын қанның ағып жатқанына көз жеткізіңіз - мұны жүгіруден немесе қысқа жылынудан кейін жасаңыз. Егер сіз қатты ауырып жатсаңыз, жеңіл жүріңіз, ал егер созылу соншалықты қарқынды болса, деміңізді ұстап тұрып, артқа шегініңіз. Әрбір созылуды 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз, әр дем шығарғанда сәл тереңірек батып кетіңіз. Сізге йога төсеніші, ұзын көбік ролик және созылатын бау, тоқыма ұзындығы немесе қарсылық белдеуі қажет.

Пирамида позасы

Ол не істейді: Буындарды, балтырларды және төменгі арқаны созады.

Мұны қалай істеу керек: Тұрған күйден бір аяқты алға қарай бір-екі футқа қадам жасаңыз. Саусақтарыңызды біріктіріңіз немесе қолыңызды артыңыздан ұстаңыз. Алға иілу үшін белде топсаңызды түзу және арқаңызды тегіс ұстаңыз. Торсыңыз еденге параллель болған кезде, омыртқаны ақырын айналдыра бастаңыз және созылу аймағына тереңірек түсу үшін басыңызды төмен түсіруді жалғастырыңыз. Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды еденге немесе жете алмасаңыз, йога блогына қойыңыз. Содан кейін, алдыңғы аяқпен, саусақтарыңызды көтеріп, балтырыңыздың созылуын арттыру үшін өкшеңізбен қазыңыз. Созылуды 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін қозғалысты бастапқы күйге баяу кері қайтарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Тұрақты соққы

Ол не істейді: Жамбас иілу және балтырды созады.

Мұны қалай істеу керек: Орнынан тұрып, қолыңызды жамбасыңызға қойып, мүмкіндігінше алға қарай ұмтылыңыз. Артқы аяғыңызды тік, ал артқы өкшіңізді мүмкіндігінше төмен ұстаңыз. Алдыңғы аяқпен тізе саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек. Жамбасыңызды төртбұрышты және кеудеңізді ашық ұстаңыз. Созылуды арттыру үшін жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз және иілу аймағына төмен түсіріңіз. 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Бүйірлік иілісі бар төмен соққы

Ол не істейді: Квадраттарды, жамбас бүгілулерін, қиғаштарды, лацтарды және иықтың артқы жағын созады.

Мұны қалай істеу керек: Бұл созылу тұрақты соққыға ұқсайды, бірақ ол жоғарғы дененің нысана бұлшықеттеріне бүйірлік иілуді қоса отырып, жамбас иілгіштерінің үстінен төртбұрышқа көбірек назар аударады. Бұрынғыдай, мүмкіндігінше алға ұмтылыңыз, бірақ бұл жолы артқы тізеңізді бүгіңіз және оны еденге түсіріңіз. Артқы саусақтарыңыз еденге мықтап тірелуі керек. Жамбасыңызды төртбұрышты және кеудеңізді ашық ұстаңыз. Жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз және созылуды арттыру үшін өкпеге төмен түсіріңіз. Осы позициядан қолдарыңызды жоғары созыңыз, қолдарыңызды біріктіріңіз және жамбасыңызды сермей, шынтағыңызды бүкпей, қолыңызды және денеңізді бір жағына еңкейтіңіз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін басқа бағытта қайталаңыз. Өткізуді кері айналдырып, қарама-қарсы аяқты алға қарай қайталаңыз.

Жатыр омыртқасының бұралуы

Ол не істейді: Омыртқаны ұзартады және іш, қиғаш, кеуде және иықтың алдыңғы бөлігін созады.

Мұны қалай істеу керек: Жағыңызда жатыңыз, жамбас пен тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Кеудеңізді ашу үшін кеудеңізді белден бұраған кезде тізеңізді бірге ұстаңыз және еденге басыңыз (қолыңызды төменгі қолыңызда сізге көмектесу үшін пайдалануға болады). Жоғарғы қолыңызды денеңізден тік және перпендикуляр етіп созыңыз және ауырлық күшінің сізді созуға тереңірек тартуына мүмкіндік беріңіз. 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Өлі көгершін позасы (жатқанда жатқан төрт сурет)

Ол не істейді: Сыртқы жамбас айналмалы бұлшықеттер мен бөкселерді созады.

Мұны қалай істеу керек: Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң жақ тобығыңызды сол жақ тізенің үстінен кесіңіз. Сол жақ тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, содан кейін сол жамбасыңыздың артына ұстаңыз және созылуды арттыру үшін аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Кернеуді 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Жартылай бөлінген белбеу

Ол не істейді: Буын мен балтырды созады.

Мұны қалай істеу керек: Аяқ допына қарсылық белдеуін немесе созылатын белдікті іліңіз, содан кейін арқаңызға жалпақ жатыңыз, аяқтарыңызды біріктіріп, түзу. Аяғыңызды көтеру үшін белдікті қолыңызбен ақырын тартыңыз (оны түзу ұстаңыз) және балтырыңыз бен сіңіріңіздің созылуын арттырыңыз, бірақ жамбас еңкейтетіндей немесе жамбасыңыз көтерілетіндей тартпаңыз. Егер жамбас иілгіштері тым қатты болса, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды қарама-қарсы аяқпен (бауда емес) еденге тегіс қою арқылы кернеуді жеңілдетіңіз. Созылуды бір-екі минут ұстаңыз, әр дем шығарған сайын тереңірек жеңілдетіңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Бұл созылуды белдіксіз жамбастың астынан ұстап, қолдарыңызбен көтеру арқылы орындауға болады, бірақ бұл балтырға емес, тек сіңірге бағытталған.

Баумен бір аяқты қосқыш және абдекторлық созылулар

Ол не істейді: Жамбас ұрлағыштары мен аддукторларын және IT жолақтарын созады.

Мұны қалай істеу керек: Алдыңғы созылуды жалғастыра отырып, аяғыңыз әлі төбеге көтерілген күйде, белдіктің көмегімен аяғыңызды бүйірге, денеге перпендикуляр етіп, ішкі жамбас пен шап аймағында созылуды сезінгенше ақырын түсіріңіз. Жамбасыңызды қозғалтпай, аяғыңызды ыңғайлы жерге түсіріңіз. Гравитация жұмысты орындасын және белдікпен созылу қарқындылығын бақылаңыз. Кернеуді 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін жамбас ұрлау бұлшықеттері мен IT жолағын нысанаға алу үшін аяқты денеңіздің бойымен қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз. Бұрынғыдай, жамбасыңызды жылжытпай, ыңғайлы және мүмкіндігінше барыңыз. Қайтадан 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Жоғары қараған ит

Ол не істейді: Жамбас бүгетін, абс пен кеудені, сондай-ақ білектерді созады.

Мұны қалай істеу керек: Бетіңізді төмен қаратып жатыңыз, аяқтарыңызды түзу артқа және біріктіріп, аяғыңыздың жоғарғы жағын еденге қойыңыз. Алақаныңызды алға қаратып, қолтық астынан еденге тегіс қойыңыз. Содан кейін қолыңызбен басыңыз және денеңізді көтеру үшін қолыңызды толық созуға дейін түзетіңіз. Жамбасыңызды артқа еңкейтіп, созылу аймағына тереңірек түсу үшін оны еденге қарай басыңыз, төртбұрыштар мен бөкселерді белсенді күйде ұстаңыз. Кеуде қуысын ашып, дененің бүкіл алдыңғы сызығын нысанаға алу үшін алға немесе сәл жоғары қараңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қозғалысты кері айналдырыңыз.

Көбік роликті кеудені ашатын құрылғы

Ол не істейді: Кеуде мен иықтың алдыңғы бөлігін созады.

Мұны қалай істеу керек: Ұзын көбік роликте арқаңызбен жатыңыз, роликті омыртқаға параллель және астына қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және ауырлық күшінің кеудені ашу және созу үшін оларды ақырын түсіруіне мүмкіндік беріңіз. Егер ауырлық күші жеткіліксіз болса, әр қолыңызда бір-екі фунт салмақ ұстаңыз. Бұл позицияны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін иыққа көбірек көңіл бөлу үшін қолыңызды басыңызға 30-дан 60 градусқа дейін жылжытыңыз. Тағы 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.

Ұсынылған: