Мазмұны:

Ақуыз және бұлшықет құрылысы туралы соңғы зерттеулер
Ақуыз және бұлшықет құрылысы туралы соңғы зерттеулер
Anonim

Биылғы ACSM конференциясынан қалай көтеру керек, не жеу керек және бұл төзімділік спортшыларына қалай әсер ететіні туралы түсініктер

Мен қатысқан ең ауыр төзімділік шараларының бірі - Америка спорттық медицина колледжінің жыл сайынғы жиналысы. Бір аптаға жуық күн сайын таң атқаннан кеш батқанға дейін ғалымдар зертханаларының соңғы нәтижелерін ұсынады. Кез келген сәтте сіз бір уақытта болып жатқанын көргіңіз келетін кемінде үш презентация бар. Ол әдетте конференц-орталықтарда өте кең және үңгірлерде өтеді, сондықтан бір әңгімеден екіншісіне өту маңызды жүгірістерді тіркеуді қамтиды.

Пайда - қазіргі уақытта спорт ғылымының суларында қандай тақырыптар қозғалып жатқанының көрінісі. Кейбір жағдайларда ұсынылған нәтижелер рецензияланатын журналда көрсетілуіне әлі бір-екі жыл қалды, сондықтан оларды түсіндіру сақтықты қажет етеді. Осы ескертумен мен алдағы күндері Орландода 28 мамыр мен 1 маусым аралығында өткен биылғы конференцияда пайда болған бірнеше тақырыптармен бөлісемін.

Жаңадан бастағандар үшін, мұнда қалай көтеру керек, не жеу керек және төзімділік спортшылары үшін нені білдіретіні туралы түсініктері бар белок және бұлшықет құрылысы туралы үш презентация бар.

Қаншалықты көтеру тым көп?

Күш жаттығулары кезінде әр жаттығудың қанша жиынтығын жасау керектігі туралы пікірталас өте ескі, сондықтан мен ешқандай соңғы жауап ұсынбаймын деп қорқамын. Мұны істеудің бір «дұрыс» тәсілінен гөрі, ұқсас нәтиже беретін көптеген әртүрлі тәсілдер бар сияқты. Бірақ ACSM презентацияларының бірі, Бразилиядағы Гояс федералдық университетінің Матеус Барбальо бастаған тобынан үлкен сурет туралы түсінік береді.

Зерттеушілер 37 еріктіні 24 апталық оқу бағдарламасынан өткізіп, төрт негізгі жаттығуды орындады: стендтік пресс, лат төмен түсіру, 45 градусқа аяқты басу және қатты аяқты көтеру. Еріктілер аптасына бұлшықет тобына 5, 10, 15 немесе 20 жиынтық жасап, төрт топқа бөлінді. Әрбір жаттығу үшін олардың күші 12 және 24 аптадан кейін 10 қайталау-максималды сынақпен бағаланды, ал бұлшықет мөлшері ультрадыбыстық көмегімен өлшенді.

Барлық төрт топ күш пен бұлшықет көлеміне ие болды. Бірақ 5 және 10 жиынтық топтар 12 және 24 аптадан кейін барлық төрт сынақта 15 және 20 жиынтық топтардан күштірек болды. Бұлшықет өлшемі бойынша барлық төрт топ тең болды. Осылайша, осы нәтижелерге сүйене отырып, әр бұлшықет тобына аптасына 5-тен 10-ға дейінгі жиынтық бұлшықет күші мен мөлшерін қалыптастыру үшін жеткілікті ғана емес, сонымен қатар оңтайлы болып көрінеді.

Бұл шын мәнінде осы тақырып бойынша алдыңғы зерттеулердің кейбірін қуаттайды, ол тіпті аптасына үш рет жаттығуға 8-12 қайталаудан тұратын бір ғана жиынтық күштің артуын азды-көпті арттыру үшін жеткілікті болатынын анықтады (бірақ бұл зерттеу жаттығулардың жоғарылауын анықтады. бұлшықет мөлшері көбірек жинақтармен). Бұл жерде егжей-тегжейлерді талқылауға мүмкіндік көп, бірақ мен үшін маңызды нәрсе, егер сіз бодибилдер болмасаңыз, яғни. егер сіз басқа әрекеттерді қолдауда күшті болғыңыз келсе немесе денсаулық себептері бойынша - уақыт пен энергияның айырбастарын ескере отырып, көптеген жиынтықтарды жинақтағаннан гөрі аптасына бір бұлшықетке бірнеше жоғары сапалы жиынтыққа назар аударған дұрыс..

Сіз өсімдіктерді жұлып ала аласыз ба?

Бұл, жұмсартып айтқанда, күшті сезімдерді оятатын тақырып. Кейбір ақуыз көздері басқаларға қарағанда жақсырақ, кем дегенде оқшауланғанда жақсы екенін көрсететін зерттеулер бұрыннан бар. Құрамында лейцин деп аталатын амин қышқылының жоғары деңгейі бар ақуыз көздері жаңа бұлшықеттердің синтезін ынталандыруда әсіресе тиімді болып көрінеді, бұл сүт протеині соя протеинінен бір-біріне, грамм-граммға сәйкес келетін соя протеинінен неге асып түсетінін түсіндіреді.

Бірақ ешкім тек соямен (немесе сүтпен) өмір сүрмейді. Протеиннің әртүрлі көздері бар кең диетаны тұтынатын болсаңыз, бұл нәзік айырмашылықтар маңызды ма? Тағы бір бразилиялық зерттеу, бұл Сан-Паулу университетінің Виктория Хевиа-Ларраин бастаған топ, бұл сұрақты 19 вегетариандық және 19 барлық қоректі жас жігіттерді 12 апталық, аптасына екі рет күш жаттығулары бағдарламасына тіркеу арқылы зерттеді. Екі топқа да ақуызды қабылдауды тәулігіне дене салмағының әр килограмына 1,6 грамм деңгейінде теңестіру үшін ақуыз қоспалары берілді, бұл отырықшы ересектер үшін ұсынылған минимумнан екі есе, бірақ спортшылар үшін салыстырмалы түрде әдеттегі деңгей.

Қысқаша нәтижелер: әрқайсысы бұлшықет массасын шамамен 6 пайызға және күшті 38-ден 49 пайызға дейін арттыратын екі топтың арасында ешқандай айырмашылық жоқ. Сонымен, ақуыздың «сапасындағы» нәзік айырмашылықтар (мысалы, лейцин мазмұны) ақуыздың жеткілікті мөлшерін алудан гөрі маңызды емес болып көрінді. Сіз, әрине, ет пен сүттен бас тартсаңыз, жеткілікті ақуызды алу қиынырақ болады деп дауласуға болады. Бірақ бұл шынымен басқа сұрақ. Сіз қай диеталық тайпаға жатсаңыз да, лас сияқты жеуге болады; Бұл деректер сізге қажет ақуызды, тіпті спортшы ретінде де өсімдік негізіндегі диетада алуға болатынын көрсетеді.

Төзімділік спортшыларына протеиндік коктейль қажет пе?

Бірнеше жыл бұрын ақуызды бақылаудың жаңа әдісін қолданатын зерттеушілер төзімділік спортшылары ақуызға деген сұранысты арттырғанын көрсететін кейбір деректерді жариялады. Бір жағынан, бұл таңқаларлық болды - біз әдетте ақуыз коктейльдерін бұлшықет бастарының домені деп санаймыз. Бірақ басқа жолдармен бұл таң қалмауы керек. Көмірсулар мен майлар жаттығуларға арналған энергияның көп бөлігін қамтамасыз етсе де, ұзақ уақыт күш салу қажет энергияның 10 пайызына дейін протеин қоймаларын пайдалана алады. Ал ақуыз жаттығу кезіндегі бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін амин қышқылының құрылыс блоктарын қамтамасыз етеді. Алдыңғы деректер төзімділік спортшылары жиі ұсынылатын 1,2-1,4 г/кг/тәулігіне емес, 1,8 г/кг/тәулігіне жақындауды мақсат еткен болатын.

ACSM конференциясында Кристин Йонвик бастаған Нидерландтың Ниймеген қаласындағы қолданбалы ғылымдар университетінің командасы бұл идеяны сынап көрді. Олар 60 еріктіні аптасына үш рет 12 апталық шыдамдылыққа тәрбиелеу бағдарламасына тіркеді. Әр жаттығудан кейін және әр түнде ұйықтар алдында еріктілер құрамында 29 грамм ақуыз бар коктейль немесе ақуызы жоқ плацебо сусыны, бірақ көмірсулардан алынған калория саны бірдей болды. Бұл ақуыз тобының жалпы ақуызды тұтынуын тәулігіне 1,6 г/кг дейін арттыруға әсер етті, ал плацебо тобы тәулігіне 1,2 г/кг деңгейінде қалды.

Қосымша протеиннің өзгеріске ұшырағанын анықтау үшін олар VO2max сынақтарына дейін және кейін, 10K велоспорттық сынақтар, 30 толық жиырылуды қамтитын бұлшықет төзімділігі сынағы және дене құрамын өлшеген. Еріктілер барлық жағынан шынықтырды, бірақ екі топтың арасында ешқандай айырмашылықтар болмады: ақуыз коктейльдерін ұрып-соғу оларды шыдамды спортшыларға айналдырмады.

Бұл төзімділік спортшылары үшін ақуыз туралы кітапты толығымен жабады. Аптасына үш рет жаттығу жасайтын белсенді волонтерлерде ақуызға деген қажеттілік болмауы мүмкін, ал аптасына жеті немесе 10 немесе 14 рет жаттығулар жасайтын ауыр төзімді спортшылар. Екінші жағынан, шын мәнінде қатты жаттығу жасайтын спортшылар бәрібір көбірек ақуызды алуға бейім, өйткені олар жалпы тамақтанады. Төзімділік үшін спортшыларға бұрын ойлағаннан гөрі көбірек ақуыз қажет деп ойлаудың теориялық себебі бар, бірақ бұл идеяның бірінші практикалық сынағы нақты өмірлік пайдасын көрсетпейді.

Ұсынылған: