Тыныс алу бұлшықеттерін биіктікке дайындалу үшін жаттықтырыңыз
Тыныс алу бұлшықеттерін биіктікке дайындалу үшін жаттықтырыңыз
Anonim

Жаңа дәлелдер тыныс алу бұлшықеттерін күшейту жұқа ауада өнімділікті жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.

Килиан Джорнеттің Эверестке бейімделу жоспарының егжей-тегжейлерімен танысу өте жақсы болды (мен өткен айдағы мақалада сипаттағандай) - биіктік шатыры, биіктік маскасы бар жүгіру жолы, Альпідегі бонус аптасы. Гималай және т.б. Бірақ шынын айтайық: біздің көпшілігімізде таудағы шытырман оқиғаларға дейін мұндай жоспарды жүзеге асыруға уақытымыз да, ресурстарымыз да жоқ. Бұл туралы оқудың артықшылықтары негізінен айнымалы.

Олай болса, оның орнына азырақ зерттелетін, бірақ қол жетімді қарапайым әдісті қарастырайық. Немесе оны қайта қарастырыңыз. 2015 жылы мен биіктікте төзімділікті жақсарту үшін тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру идеясы туралы жазған болатынмын. Ол кезде бұл өте қарапайым дәлелдермен расталған қызықты идея болды, бірақ жұп жаңа зерттеулер істі нығайтады.

Биіктікке көтерілген кезде жұқа ауадағы оттегінің жетіспеушілігін өтеу үшін тереңірек және жиі тыныс алу керек. Бұл сіз дем алу үшін қолданатын бұлшықеттер қалыптыдан әлдеқайда көп жұмыс істеуі керек дегенді білдіреді - шын мәнінде, бұл бұлшықеттер биіктікте дем алатын жалпы оттегінің 15-30 пайызын тұтынады. Және олар ақырында шаршайды. Осылайша, бұлшық еттерді жаттықтыру, арнайы құрылғыны пайдаланып, тыныс алу кезінде қарсылықты өзгертуге мүмкіндік береді, сізді биіктікте тыныс алудың қосымша жұмысын орындауға дайындау керек.

Қаңтар айында Барселона университетінің Хесус Альварес-Хермс жетекшілік ететін зерттеу тобы Физиология шекараларында тыныс алу бұлшықеттерінің жаттығуларын биіктікте төзімділік көрсеткіштерімен байланыстыратын зерттеулерге шолуды жариялады. Олар жеті тиісті зерттеуді тапты және бір немесе екі айлық тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру шынымен де тыныс алу бұлшықеттеріне шаршауды ұзақ уақыт бойы жеңуге мүмкіндік берді, қандағы оттегі деңгейін жоғары деңгейде ұстады және бұлшықеттерге қан ағымын арттырады деген қорытындыға келді. жүгіру немесе велосипедпен жүру.

Әрине, бізді қызықтыратын нәрсе - бұл сізді жылдамырақ немесе жақсырақ орындауға қабілетті етеді. Бұл туралы деректер аралас болды, бірақ тағы бір жаңа зерттеу, бұл Халықаралық спорттық физиология және өнімділік журналында кейбір жігерлендіретін нәтижелер қосады. Индиана университетіндегі Роберт Чапман басқаратын топ 14 еріктіні 20K велосипедпен жүруге арналған жұптық сынақтан өткізіп, нақты немесе жалған тыныс алу бұлшықеттерін алты апталық жаттығулармен бөлді.

Тағы да физиологиялық өлшемдерде айтарлықтай айырмашылық болды. Мұнда, мысалы, уақыт сынақтары кезінде 4K аралықта субъектілер жұтқан ауа мөлшері (минутына литрмен) берілген. Нағыз жаттығу тобы сол жақта, ал жалған жаттығу тобы оң жақта; қара шеңберлер бастапқы уақыт сынағын көрсетеді, ал ақ шаршылар жаттығудан кейінгі уақыт сынағы болып табылады.

Сурет
Сурет

Тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру субъектілерге жоғары желдету жылдамдығын ұстап тұруға және соның салдарынан бұлшықеттеріне көбірек оттегі жеткізуге мүмкіндік беретіні анық. Бұл, өз кезегінде, олардың 20 мың уақытында айтарлықтай 1,4 пайызға жақсарды, шамамен 36 минутқа созылатын сапардағы 33 секундтық жақсарту. Жалған топ, керісінше, тыныс алу жиілігінде, оттегі жеткізуде немесе уақыт сынағы өнімділігінде ешқандай өзгерісті байқамады (екінші рет сынақта олар орташа есеппен 2 секундқа баяу болды).

Олар пайдаланған оқыту протоколы туралы бірнеше сөз айтқан жөн. Дизайндары мен функциялары әртүрлі тыныс алуды жаттықтыру құрылғыларының бірнеше түрі бар. Бұл зерттеуде Pro2fit «ағынға төзімді инспираторлық бұлшықет жаттықтырушысы» пайдаланылған, ол арқылы дем алатын казу тәрізді түтік, дем алуды қиындатады. Құрылғы тыныс алудың қаншалықты қиын және ұзақ екенін көрсететін қолданбаға қосылады, қалай істеп жатқаныңыз туралы визуалды кері байланыс береді және өнімділігіңізге байланысты сізде жеткілікті болған кезде анықтайды.

Жаттығу бағдарламасы әр түрлі демалу мөлшері бар 6 қарсы ингаляцияның 6 жиынтығынан тұрды және олар алты апта бойы аптасына үш рет жаттығады. Жаттығу тобына максималды дем алу қысымының 80 пайызында жұмыс істеу керек болды; бақылау тобы дәл осындай жаттығуларды жасады, бірақ макс. 30% төмен деңгейде.

Бұл зерттеудің жақсы жағы - өнімділік өлшемдері мен негізгі физиологиялық маркерлерден алынған дәйекті оқиға. Тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру биіктікте күшейтілген тыныс алу талаптарын орындауға мүмкіндік береді, бұлшық еттерге оттегін көбірек жеткізеді, осылайша сіз тезірек жүресіз. Жақсы, ұқыпты және сенімді.

Оны сол жерде қалдыру қызықтырады, бірақ тағы бір әжім қосуға рұқсат етіңіз. Жоғарыдағы желдету графигін қайта қараңыз. Хронометраждың ең соңына дейін екі топтағы субъектілер оқу кезеңіне дейін және одан кейін максималды желдетуден өте алыс. 4K немесе 8K белгілерінде сіз велосипедшілер сәл қиынырақ тыныс алуды таңдай алады деп ойлайсыз. Өйткені, мұндай ұзақтықтағы жарыстарда біз «тезірек жүргім келді, бірақ мен тезірек дем ала алмадым» деп сирек айтамыз. Егер тыныс алу шектеуші фактор болса, неге олар көбірек тыныс алуды таңдамайды және тыныс алу жаттығуларынан кейін не өзгереді?

Мүмкіндіктердің бірі тыныс алу жиілігі мен күш-жігерді субъективті қабылдау арасында тығыз байланыс бар екендігі туралы жаңа дәлелдер болуы мүмкін (бұл туралы мен өткен жылы жазғанмын). Сіз ентігіп жатқанда, бұл сізге қатты тырысып жатқаныңызды көрсететін ыңғайлы эвристикалық әдіс. Бірақ сіз биіктікке шыққанда, оның шатастыратын жұқа ауасы бар, бұл эвристика сізді адастырды. Сіз соншалықты көп жұмыс жасамасаңыз да, сіз ентігудесіз, бұл сіздің шегіңізге жеткеніңізге сендіреді. Тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтырудың тиімділігінің балама теориясы - ол сізді тыныс алудың қиындауы сезіміне үйретеді: биіктікте тыныс алу, нәтижесінде, жай ғана қиын сезінбейді, сондықтан сіз жылдамырақ жүре аласыз.

Менде ешқандай түпкілікті жауаптар жоқ және менің ойымша, тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру қалай жұмыс істейтіні және қандай протокол түрі жақсы екендігі туралы әлі де жауапсыз сұрақтар бар. Бірақ менің ойымша, бұл соңғы зерттеулер дәлелдерді сәл алға жылжытады. Егер мен жарыс немесе экспедиция сияқты жоғары биіктіктегі төзімділік сынағына дайындалып жатсам және менің бюджетім үйімді биіктік камерасы ретінде қайта жабдықтауға арналмаған болса, мен оны мұқият қарастырар едім.

Ұсынылған: