Ақуыздың жаңа ережелері
Ақуыздың жаңа ережелері
Anonim

Қанша, қандай және қашан? Жанармай құю туралы не білетініңізді сұрайтын уақыт (тек кейбіреулері).

Барлық спортшылар бірдей тамақтану ережелерін ұстанады (немесе кем дегенде біледі): жаттығудан кейін бір сағат ішінде ақуыз коктейлін ішіңіз. Бұл біз жылдар бойы естіп келе жатқан кеңестің белгісі. Бірақ ол әлі де шындыққа айналады ма? Ақуыз ережелерін, атап айтқанда, сапа мен уақытты қайта жазу уақыты болуы мүмкін.

Жаттығу терезесі әлі де тұр, бірақ бұрынғыдай қатты емес.

Жаттығудан кейінгі алғашқы екі сағат әлі де ең маңызды, бірақ тек ақуызға байланысты емес. Техас A&M университетінің дене жаттығулары және спорттық тамақтану зертханасының директоры Ричард Крейдер: «Жаттығу кезінде ақуыз, көмірсулар және амин қышқылдарының қоры таусылады, ал гормондарыңыз – кортизол, тестостерон және өсу гормоны өседі», – дейді. Төмен қоректік бассейндер мен жоғары гормондар сіздің денеңізді ақуыздар мен көмірсуларды синтездеу үшін оңтайлы жағдайға келтіреді, қалпына келтіруді тездетеді және бұлшықеттердің өсуін ынталандырады, деп түсіндіреді ол.

Бірақ өткен жылы Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналындағы маңызды мета-талдау терезеге жаттығудың өзінен гөрі жаттығу алдындағы тағамыңыз көбірек әсер ететінін көрсетті. Зерттеушілер жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану уақытын бір-бірінен үш-төрт сағат ішінде қабылдау бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуі үшін жаттығулардан кейінгі кез келген терезеге қарағанда маңыздырақ екенін анықтады.

«Бұл терезенің бұрын сенгеннен әлдеқайда кең екенін растап қана қоймайды, сонымен қатар басқа зерттеулер бұлшықеттердің жаттығудан кейін кем дегенде 24 сағат бойы ақуызды тұтынуға сезімтал болатынын көрсетті», - дейді зерттеу авторы Брэд Шоенфельд, сертификатталған күш пен кондиционер. Нью-Йорктегі CUNY's Lehman колледжіндегі адам өнімділігі зертханасын басқаратын маман. «Бұл ақуызды ертерек қабылдаудың пайдасы жоқ дегенді білдірмейді, бірақ жаттығу аяқталғаннан кейін көп уақыт бойы ақуызды тұтынудың пайдасын көре бересіз».

Сарысу ұзақ уақыт бойы алтын стандарт ретінде сақталды. Ол барлық басқа ақуыздарға қарағанда аминқышқылдарының жоғары деңгейін жылдам шығарады, бұл ақуыз синтезін тудырады, бұл бұлшықетті қалыптастыру әсерін қосады, деп түсіндіреді Джейкоб Уилсон, күш және кондиционерлеу жөніндегі сертификатталған маман және университеттегі адам өнімділігі және спорттық тамақтану зертханасының директоры. Тампа.

Бірақ басқа көздер тану үшін күшті істерді жасауда. Техас университетінің медициналық филиалының жаңа зерттеуі соя, казеин және сарысу қоспасы жаттығулардан кейін қоректік заттардың жеткізілуін ұзартады, бұлшықеттердің қалпына келуін және өсуін бір ғана сарысуға қарағанда жақсартады. Ал Nutrition Journal журналында 2013 жылы жүргізілген зерттеу күріш протеині май майды кетіруде және майсыз дене массасын, бұлшықет массасын, күш пен қуатты арттыруда сарысу сияқты тиімді екенін көрсетті.

Бұл нәтижелерге лайықты болуы мүмкін - бірақ зерттеулер әлі де бастапқы кезеңде, ал сарысудың пайдасы бұрыннан белгілі, Вилсонды күшейтеді. Протеин ұнтақтарының өздеріне келетін болсақ, олардың тұтас тағамнан басты артықшылығы сөзсіз ыңғайлылықтың бірі болып табылады. Уақыт шектеулері сіз күні бойы дұрыс ақуыздар мен көмірсуларды ала алмайсыз дегенді білдірмеуі керек, ал коктейльдер шешімді ұсынады, дейді Kreider.

Олардың изоляттарын қоспағанда, ақуыз ұнтақтары, негізінен, тұтас тағамдардан алынған, деп қосады Дэвид Гротто, тіркелген диетолог және «Жеуге болатын ең жақсы нәрселер» кітабының авторы. Сонымен, коктейль диетасында сіз тек тұтас тағамдарда болатын және дене үшін және тіпті қалпына келтіруге көмектесу үшін өте маңызды болуы мүмкін талшық пен темір сияқты басқа қоректік заттарды жіберіп аласыз, деп түсіндіреді ол.

Төменгі сызық? Ақуыздың оңтайлы сапасы мен уақыты туралы кеңес, шын мәнінде, ескі және жаңа ойлаудың қоспасы. Жаттығудан кейінгі протеин мен күнделікті ақуыз бір-бірімен бірге жұмыс істеуі керек, дейді Крейдер. Жаттығудан кейін тез сіңетін протеиндік коктейльді және майсыз тауық еті, жұмыртқа, грек йогурты, соя сүті сияқты жоғары сапалы толық тағамдық протеиндерді - әр тамақпен бірге және аз мөлшерде жеуге болады. әрбір тіскебасармен, Grotto ұсынады.

Ұсынылған: