Мазмұны:
2024 Автор: Graham Miers | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-25 07:29
Тығыз жамбастың жалғыз түзетуі - жақсы соққы және бұралу
Сіздің жұмыс режиміңіз тоғыздан беске дейінгі жұмыс күніңізді толтыра алмайды. Осының бәрі жамбастың қозғалғыштығына байланысты күрделі проблемаларды тудырады, бұл тек төзімділік жаттығуларының қайталанатын қозғалыстарымен күшейеді.
MobilityWod.com сайтынан Келли Старретт: «Жүгіру мен велосипед тебу планетадағы ең тығыз, ең қысқа жамбастарды жасайды», - деп түсіндіреді. Бұл проблемаларды тудыратын нашар форма емес. Төзімділік жаттығуларының қайталанатын қозғалыстары - отырықшы өмір салтымен бірге көптеген спортшылар өздерінің спорттық шеңберінен тыс жүреді - қозғалыс ауқымын шектейді.
Позаны ұмытыңыз: бұл тиімділікті арттыруға және жарақаттануға үміттенетін кез келген спортшы үшін жаман жаңалық, дейді Старрет.
Жүгірушілер үшін тығыз жамбас бүггіштері аяқтың толық артқа созылуына жол бермейді. Оның орнын толтыру үшін қатты жүгірушілер арқаларын еңкейту және жамбастарын алға еңкейту арқылы ұзартуға қол жеткізеді; бұл аяқ соққысын жүгірушінің масса орталығының алдына қарай жылжытады және тиімсіз тежеу күшін тудырады, сонымен қатар сирақ, жамбас және тізе буындарына ауыр соққы жасайды, деп түсіндіреді АҚШ триатлоны бойынша кеңесші Бобби МакГи..
Артық жағы? Егер сіз өтемақыдан аулақ болсаңыз, керемет істер болады.
«Кейде мен фитнес деңгейім рұқсат бергеннен жақсырақ жүгіре алдым, өйткені мен жамбас пен бөксемде үлкен тұрақтылық бар және мен шаршай бастаған кезде де жақсы форманы сақтай аламын», - дейді 2013 жылғы ультрамарафон чемпионы. Мэтт Флахерти.
Флахертидің ізімен қалай жүру керек:
Тиімділік үшін қыздырыңыз
Жақсы формаға және максималды тиімділікке қол жеткізу үшін белсенді қыздыру өте маңызды, әсіресе кешке жаттығу жасасаңыз, StrengthRunning.com негізін қалаушы Джейсон Фицджералд кеңес береді. Бірқатар динамикалық, алдын ала жүгіру қозғалыстары буындарды майлайды, белсенді қозғалыс ауқымын жақсартады және күні бойы ұйықтап жатқан бұлшықеттерді оятып, тік тұруға және арқаны шығаруға көмектеседі. Ол үшін Гари Грейдің атақты lunge матрицасын қолданып көріңіз.
Қаттылықтың алдын алу үшін салқындатыңыз
Жүгіруден кейінгі созылу, содан кейін көбік роликпен жұмсақ тіндік жұмыс жамбас иілгіштерін одан әрі босатуға көмектеседі. Бұл әсіресе жұмыс алдында жаттығу жасасаңыз өте маңызды, дейді Фицджеральд, өйткені бұлшықеттер кенет қысылған күйде (яғни, кеңсе креслосы) ұсталғанда тыртық тіндері мен бұлшықеттердің адгезиялары тез пайда болады. Күні бойы серуендеу үзілістері де бұл адгезиялардың алдын алуға көмектеседі.
Диванға уақыт бөліңіз
Жаттығулардан бөлек уақыт бөле алсаңыз, Старреттің кушеткасын қолданып көріңіз: кушетка немесе қабырға алдында төрт аяқпен отырыңыз. Бір аяқтың жіліншігін қабырғаға немесе кушеткаға параллель қойыңыз, содан кейін бір аяқты тізеңізді аяғыңыздың үстіне қойып, тізе бүккен күйге келтіріңіз. Екі аяғыңызды сырғытқандай, денеңізді түзетіп, бөксеңізді отқа түсіріңіз. Әр жаққа екі минут ұстаңыз, қалауыңызша қысқартыңыз және босатыңыз.
Старретт: «Егер адамдар диванды созатын болса, олардың өмірі өзгерер еді», - дейді.
Ұсынылған:
Сусызданғаныңызды қалай айтуға болады (және оны қалай түзетуге болады)
Бір нәрсе, егер сіз шөлдесеңіз, ішіңіз
Біз қазір не жейміз және неге ол өзгеруі керек
Екі жаңа кітап, «Тағам тағдыры» және «Қазіргі тамақтану тәсілі» біздің өзгеретін азық-түлік жүйелеріміздің қосымша көрінісі үшін диетаны жаһандық деңгейде қарастырады
Мен екі атақты сенімсіз көлік сатып алдым. Міне, неге және сіз қалай көмектесесіз
Мен не ойладым? Бір жағынан, мен олар қызықты оқуды жасайды деп ойладым. Сондықтан сіз ескі Land Rover сынақтары мен қиыншылықтары және ескі KTM иелігі туралы барлығын оқитын тұрақты серияның біріншісіне қош келдіңіз. Мен оларды өзім жеңемін, содан кейін оларды жолсызда әртүрлі (қате) шытырман оқиғаларға апарамын. Бұл нәрселерге иелік етудің шын мәнінде қалай болатынын бөлісу идеясы, әдетте әдеттегіден тұратын әңгімеде шындықтың шынайы дозасын ұсынады деп үміттенемін
Мінсіз каноэ портажын қалай (және неге) орындау керек
Біздің Sweat Science шолушысы тылдағы тиімділікке өте байыпты қарайды. Міне, оның каноэде мінсіз саяхат жасау құпиялары
Жалғыз шытырман оқиғаға қалай (және неге)
Өзіңізді сынап көріңіз, өз қарқыныңызды таңдаңыз және табиғатты өз бетіңізше қабылдаңыз