Мазмұны:
2024 Автор: Graham Miers | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-25 07:16
Мен осы демалыс күндері Калифорниядағы халықаралық марафонға қатысамын. Бастау үшін температура 30-да болады. Мен қалай жылынуым керек?
«Сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - денеңізді жарысыңызға жақындату. Сізде әдеттегідей кез келген тәртіпке аз уақыт болуы мүмкін, бірақ сіз жылынғыңыз келмейді, содан кейін салқындатқыңыз келмейді », - дейді Джон Клеменс, Сан-Диегодағы маңызды трек клубының жаттықтырушысы.
Америка Құрама Штаттары армиясының қоршаған ортаны қорғау медицинасы зерттеу институтының жаңа зерттеуі Клеменсті қуаттады. Зерттеушілер жылыну мен жарыс арасындағы суықта 30 минут күту денені қыздырудың пайдасын жойатынын анықтады. (Дәлірек айтқанда, бұлшықеттеріңізге қан ағынын арттыру арқылы денені жұмысқа дайындау.) Бірақ бес минуттық кідіріс өнімділікке аз әсер етті.
Қабат жоғары
Жарысқа бес минут қалғанда жылыну керек болса, қабат-қабат киінуді ұмытпаңыз. Зерттеудің жетекші авторы, сержант Марисса Спиц: «Теріңізді жылы ұстау үшін арзан футболкаларды сатып алыңыз», - дейді. Көптеген жүгірушілер киім-кешек дүкендерінен сатып алғанды ұнатады, содан кейін оларды старт сызығына қалдырады, онда жарыстар көбінесе үйсіздердің баспаналарына беру үшін киімдерді жинайды.
Импровизация
Клеменс әдетте жеңіл жүгіру үшін 10-15 минуттық марафонды қыздыруды ұсынады. Бірақ егер бұл сізді ешқашан аяқталмайтын қорада тұрғанда суық және бақытсыз қалдыратын болса, жылыну деген нені білдіретінін қайта қарастырыңыз.
«Егер сіз кезекте тұрсаңыз, қанның ағуын қамтамасыз ету үшін бірнеше серпілу немесе ауамен скват жасап көріңіз», - дейді Спиц. Бұл сізді жарысқа дайындау үшін жеткілікті болуы мүмкін.
«Марафонда сізде жылынуға көп уақыт болады», - дейді Клеменс. Мылтықты бірден түсіруге дайын болудың қажеті жоқ. Клеменс: «Кейбір тәртіпті ұстанғаннан гөрі, керемет психикалық күйде болу маңыздырақ» дейді.
Бақытты болыңыз
Спицтің зерттеуінде жүгірушілер жылыну мен жүгіру арасында 41 градус температураға ұшыраған. Спиц жарысты 30 минут күткен жүгірушілердің өнімділігін жоғалту бұлшық еттерінің салқындауына байланысты емес деп санайды. «Олар өздерін жақсы сезінбеді», - дейді Спиц. Өнімділік «сонымен қатар жарыстың басында өзіңізді қалай сезінетініңізді білдіреді».
Төменгі жол: Жылынуды жарыстың басталуына мүмкіндігінше жақындатқан дұрыс. Егер марафон логистикасы жарысыңыздан кейін бес минут ішінде жылынуды аяқтауды қиындатса, сіз ертерек жылынуыңызға болады, бірақ бұлшықеттеріңізді жылытуға көмектесу үшін қабаттармен киінуді ұмытпаңыз. Немесе старт алаңында ілулі тұрғанда қарапайым ауадағы скваттар және/немесе итермелеу жаттығуларын орындаңыз және баруға толық дайын болу үшін марафонның алғашқы бірнеше мильін пайдаланыңыз. Іске сәт!
Ұсынылған:
Қыста жылы ауа райында жарысқа қалай дайындалуым керек?
Біз сіздің сұрағыңызды Нью-Йорк қаласындағы The Running орталығының иесі Минди Солкинге қойдық. Солкин көптеген спортшыларды жаттықтырып қана қоймайды
Менің алғашқы жүгіру жарысыма қалай дайындалуым керек?
Жол талғамайтын жерде жаттығу - трелдік жарысқа дайындалудың ең жақсы жолы екені анық. Бірақ егер сіз қалалық ортамен шектелсеңіз, дейді Колорадо штатында
Биік таулы жарысқа қалай дайындалу керек
Сонымен, теңіз деңгейінде жаттығу кезінде биіктіктегі жарысты қалай аяқтайсыз?
SUP демалысына қалай дайындалуым керек?
Стенд-паддбординг АҚШ-тағы ең жылдам дамып келе жатқан спорт түрлерінің бірі болып табылады және SUP суға қатысты кемсітпейтіндіктен, ол әлі де болуы мүмкін
Түнгі жарысқа қалай дайындалуым керек?
Жақсы жаңалық: Түн ортасы - жаңа жеке рекордты қуып жету үшін жақсы уақыт. Шын мәнінде, егер сіз таңғы адам болмасаңыз, түнгі жарыс дәл солай болуы мүмкін